【最終結果】医者でも治せない、ランナー膝の治し方 必要とされた情報 2013年09月29日 ランナー膝が、根本的に治らずに困っている方は、本当にたくさんいます。 ここでは、インターネットから実体験の情報、医師のはなし、 それから管理人の経験則を基に、ランナー膝を治す為に必要な情報をまとめました。 管理人の個人的見解が含まれますので、これが正解だと考えないほうが無難だと思います。 ※症状、効果には個人差があります。回復の保証は致しかねます。 ※実施は、自己責任となります。 ランナー膝を治す為の情報一覧 ※番号（掲載順）に意味はありません。 ①休養していても治るとは限らないことを知る。ただし、休養のみで治ることもある。 ②２ヶ月間以上は、まともに走れないことを覚悟する。休養した方が近道のケースがあります。（ただし、まれにすぐに治るケースもある。） ③自分にとって適切な走り方（フォーム）を知り、実際に適用する。適切な走り方は、人それぞれに違う。一般的に公開されている正しいフォームが、あなたに合っているとは限らない。 ④熱心にランナー膝の解決策を調べる。詳しい人に聞いたり、インターネットで調べたり。ただし、情報を鵜呑みにしてはいけない。最後は自分で考えて決める。 ⑤体重を減らす。（そもそも走れないので、減量は厳しいと思いますが、原因である可能性がある以上、できる範囲で体重を減らしましょう。） ⑥サプリメント（ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチン）をとる。加齢の方は必須。 ⑦早寝早起きをする。生活習慣の改善という観点から故障回復を促す。早寝は成長ホルモン促進にも効果あり。（ＰＭ１０：００～ＡＭ２：００は就寝状態が望ましい） ⑧ある程度、自分側でできる対処を終えた状態になったら、後は走った時に発生するランナー膝の痛みを少しガマンして走ってみる、という方法がある。しばらくすると痛みが消えるケースがある。（走るべきかどうかの判断は、自己責任でお願いします。）走ることを続けることで、痛みが出ない脚が作り上げられるケースが少なくない） ⑨ＭＲＩをとり、骨、軟骨、靭帯に異常が無いことを医者に確認しておく。異常があった場合は、医師の指示に従ってください。（当ブログは、ＭＲＩで異常が無かった場合の対処法を説明しています。） ⑩走った時に痛みが出ない状態になることが目的（完治）です。私生活で痛みが無くなるだけでは、完治ではありません。走れば、また痛みが出ます。根本的な原因を改善しましょう。 ⑪まれに、胃腸や腰などの別の部位による問題が起因していることがある。こういった仕組みや原因を発見できる医師は、少ない。 ⑫走る時のフォームとして、つま先がまっすぐ前を向く走り方がいい。合わせて、つま先の方向だけでなく、走っている時の脚の動かす方向にも注意する。自分で脚を見た時、前と後ろに「無理なく、かつ、できるだけ」まっすぐに移動していること。 ⑬スクワットを行う。肩幅くらいに足を広げ、足のつま先より後ろに、膝が位置する状態を維持しつつスクワットを行う。無理して深く腰を下ろす必要はない。 http://beadsbeads.exblog.jp/10064906 ※特に、走り始めのランナーに効果大。 ⑭ストレッチをほどよく行う。管理人個人的にはやりすぎも適切ではないと考えています。優先度としては、ストレッチで深くまで脚を曲げるよりも負荷をかけずに休養も効果的かと。 経験則ですが、ストレッチは走る直前よりも日々（できれば毎日）行うことが重要だと思います。走らない日でも行うと効果がありそうです。痛みを事前に察知することもできますし。 ⑮アイシングと消炎鎮痛剤（痛み止め）の常用をしない。管理人は、アイシングをほとんどしません。プロ野球の投手などは、アイシングが必須と言われていますが、実際にはアイシングをしない選手もいます。増田 達至選手、山本昌選手、など。短期でみた場合、リカバリ効果がありますが、長期でみた場合、弱い体になってしまう気がしています。生理現象を阻害することに抵抗があります。消炎鎮痛剤も同様の理由です。湿布や消炎鎮痛剤の利用は、回復や成長を阻害してしまいます。控えましょう。 消炎鎮痛剤は自然治癒力を阻害する http://p.tl/4tcD ⑯階段、下り坂に気をつける。場合によっては、横向き等でゆっくり下る等の工夫をする。 ⑰ある程度、痛みが引いてきた時期では「ウォーキング」や「軽いジョギング」で回復を促す。走りすぎは、逆効果になることもあるので注意のこと。ポイントは、自分自身で十分に痛みを感じ取ること。身体の声を聞く。 ⑱地面をはたく（着地の反動を利用する）走り方 感覚的には足裏の前方側で着地し、その後に足裏の真ん中あたりで着地する→そして、地面をはたく感じで、その反動を利用して足裏の真ん中及び足裏の後ろ側を持ち上げる感じ。この時、膝は軽く曲がっている。そして、着地の際は力いれずに抜くこと。 膝への負担削減という点では、先に述べた膝を軽く曲げた状態での「地面をはたく」感じがポイントになります。 後記 最後に、現在はランナー膝の症状は完全回復している状態です。 痛みの出ない、現在の情報を記しておきます。 マネすることで、あなたの膝痛が改善するかも知れません。 ・痛かったころにくらべると、今は走るときなど膝周りがガッシリした感がある。 ・走る前は動的ストレッチを３～４分程度するだけ。他はストレッチを一切していない。 ・アイシングは一切行わない。（成長、回復を妨げると考える為） ・消炎剤、シップ等は一切行わない。（成長、回復を妨げると考える為） ・あったかいお風呂にゆっくりつかる。（血行促進効果） ・卵にはｉＨＡ（アイハ）という成分がある。これが軟骨の形成を促進する効果がある。軟骨が増えるとヒアルロン酸の生成が増える。（注意点：白身は加熱しないとたんぱく質の吸収を阻害してしまう。しかし、加熱するとたんぱく質が減少する。半熟がおすすめ。） ・以前よりも、休養日をしっかりと挟むようにした。（たくさん走った場合は、休養を多めにする） ・最初の頃と比べ、まったく違う走り方になっている。走っている時は、無意識につま先が真正面を向く。自然とお尻の横から腿の付け根の横あたりの筋肉を使うように走っている。 ・たぶん、体重が減った。 2013.12 ランニングを始めてから約４ヶ月が経過。長距離を無理して速く走ると少し脚に痛むが出ることがある（左足ひざの外側裏）ただし、すぐに治る。あと、最近のランニングでは、ストレッチを一切行っていない。また、膝予防とは関係が無いと思いますが参考までに→走り方が少し変わった。足が地面に着地した後は、体の真下から後ろへの足の移動をできるだけ無くす。それから、次に記す動作を「行わない」ようにしている→地面を蹴るために、地面に設置している時間を長くする。 ＜他の記事をみる（目次）＞ PR
