スタンディングインフォメーション

当ブログについて（ランナー膝の治し方）

Mon, 23 Sep 2030 10:52:17 GMT

このブログにたどり着いた、あなた！おめでとうございます！
おそらく、あなたはランナー膝（関節の膝痛）にお悩みではないでしょうか？

２０１３年の現在においても、病院の診断やインターネットの情報には「明確で根本的な解決策」が存在していない状態です。そこで、ランナー膝を治すために必要な情報を厳選したブログを作りました。

ここでは、ランナー膝の治し方と役立つ情報を公開しています。

情報教材やセミナーではありません、
個人が作ったブログですのでご安心を（＾＾）

正直なところ、２０１３年９月２１日現在、ここまで核心に迫った治療法の説明は「スタンディングインフォメーション」（当ブログ）だけだと思います。

・整形外科に行っても治らない。
・ＭＲＩでは異常がない。
・シップを貼って、休むと痛みは無くなるけど・・走るとまた・・。
・走らなければ平気だが、もう数年も同じ症状が続いている・・。

という方のために作ったブログです。

例えば、
ランニング練習を続けるＡさん、Ｂさんがいます。
強度１０がＭＡＸだとした場合。

Ａさんは、９まで走ると膝痛が発生する。
Ｂさんは、６まで走ると膝痛が発生する。

医者に「オーバーワーク」（走りすぎ）と言われ、
Ｂさんは、休養する→　そして膝痛が回復。

しかし、
Ａさんは、９まで走ると膝痛が発生する。
Ｂさんは、６まで走ると膝痛が発生する。

これは、変わらず･･･。
これでは、私たちランニング好きにとってはまったく意味がありません。
なにしろ、Ｂさんは、生涯、Ａさんに勝つことは不可能となってしまいます。

医師の言う、「休養すること」では根本的な解決にもならないのです。

私自身（３５歳からいきなりランニングを始めた）もランナー膝で悩みましたが、強い信念を持って解決手段に取り組むことで１ヵ月半という期間で治すことができました。固定概念にとらわれずに、純粋な気持ちで情報を集め、試行錯誤しました。少しでも多くの方にランナー膝を克服して頂いて、多くのランナーでマラソンが賑やかになることを望んでいます。一緒にがんばりましょう！

※等ブログへのリンクは、完全フリーです。
どんどん紹介して、世界中にマラソンランナーを増やしましょう！

（管理人より）

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やること早見一覧

Wed, 25 Dec 2013 13:49:31 GMT

【普段の生活】

・立っているときは、膝を反りすぎないこと
・立っているときは、できれば足指も地面につける→腹筋が入る
・毎日、開脚を行う。
・座っている時は、足を閉じる。
膝下O脚＆股関節O脚の治し方見落としがちな原因とは？

硬式のテニスボール一個を用意。

平らな場所に仰向けになり、テニスボールをひざの裏側に挟む。そのままボールを押し潰すような感覚で、ひざをギューっと曲げていく。

両手で足を抱え込むようにしながら徐々に力をいれていって”イタ気持いい”と感じるところで30秒間キープ。

http://doraneko1986.hatenablog.com/entry/2013/11/12/120953

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【リンク集】目からウロコ！本気で治る！

Tue, 24 Dec 2013 13:20:08 GMT

超厳選！！
ランナー膝を治す為に役に立つリンク集です。

膝裏の痛みの原因（ほぼ確信）

続・ひざ痛の治し方。ランニングマン必見の方法！

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【実録】ランナー膝が治った！！その２

Sun, 22 Dec 2013 08:22:04 GMT

H25.12 初旬

週３日ペースで５キロ～１０キロを走っている。
ある日を境に、数キロ走った時点で足に違和感。
足が痛くなり、５～８キロ時点でリタイヤする日が続く。
以前と同じように、すぐに痛みは治まる。

【ひざの痛み】
最初は、左膝裏のすじっぽいところが曲げると痛みあり。
そのうち、よくあるランナー膝特有の痛みに変化していった。
どちらかというと、外側というよりも膝の中の痛みに感じる。
特に階段がきつい。

今回の痛みはこんな感じです↓
ランニングによる膝裏の痛みについて。

H25.12 中旬

痛みが深刻になってくる。ペースを週２日程度にする。
痛みをガマンして１０キロ走ることもあった。
そのうち、治るだろうと思っていた。

休日、２０キロを走ることにした。３キロ時点で足が痛む。
１０キロを走った時点で走れないくらいの痛みになった。
来た道（８キロくらい）を１時間程度かけて歩いて帰る。痛みは治まらなかった。

膝裏の痛みからこのような痛みに変化しました↓
ランナーズニーの診断→３か月休養→５キロ走ると膝痛い。

翌日、足が痛くて起き上がれなかった。しかし、時間が経つに
つれて痛みが和らいでいった。軽いランを開始した。
１２月末にハーフのレースがある。経験上、休んでいても治らないと判断。
足の痛みをガマンして、いつものペースに近づくくらいの強度で、
ランニングを続ける。２０分程度。
（痛み改善方法は、あくまでも自己判断でお願いします。）

とにかく、足に走ることが目的であることを認識させる。
この時点で、痛みはだいぶ落ち着いてきた。無理やり、痛みを引かせた感じ。
※この時、フォームには、十分に注意を払った。

ラン後、お風呂で温まって軽くストレッチ。
そして、１時間後ウソのように膝痛が消えた。歩行も階段も余裕。
この痛みが無くなる一連の流れは、前回のランナー膝の時と同じです。
（痛みがある時に、がまんして走ると、そのうち痛みが消える。）

翌日、
とりあえず２日間は走らずに休養をとる予定。

ひとつ、気づいた点として、
ストレッチを行うと、少しだけ膝痛みが緩和します。

現在、左ひざの痛みは無し。かすかに違和感がある程度。

H25.12 下旬

12月24日　休養
12月25日　休養
12月26日　２．８ｋｍしか走れず
12月27日　休養
12月28日　４．５ｋｍしか走れず
12月29日　休養
12月30日　１０ｋｍでリタイヤ（ハーフレース）
12月31日　休養

経験則から、ランナー膝の治し方としては、走れる範囲で走る。
そうしているうちに、だんだんと走れる距離が伸びてくる。
今のところ、これくらいしか治し方はなさそう。

1月1日～1月中旬
週に１，２回５ｋｍ
週に２，３回３ｋｍ

走っている。だいたい５ｋｍ付近で左足に痛みの前兆が出始める。
痛みが出る前に走るのを中止している。

合わせて、日ごろの空いた時間を利用してストレッチを行うようになった。体がやわらかくなることで、ランナー膝もよくなるといいな。

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【最終結果】医者でも治せない、ランナー膝の治し方

Sun, 29 Sep 2013 05:49:22 GMT

ランナー膝が、根本的に治らずに困っている方は、本当にたくさんいます。

ここでは、インターネットから実体験の情報、医師のはなし、
それから管理人の経験則を基に、ランナー膝を治す為に必要な情報をまとめました。

管理人の個人的見解が含まれますので、これが正解だと考えないほうが無難だと思います。

※症状、効果には個人差があります。回復の保証は致しかねます。
※実施は、自己責任となります。

ランナー膝を治す為の情報一覧

※番号（掲載順）に意味はありません。

①休養していても治るとは限らないことを知る。ただし、休養のみで治ることもある。

②２ヶ月間以上は、まともに走れないことを覚悟する。休養した方が近道のケースがあります。（ただし、まれにすぐに治るケースもある。）

③自分にとって適切な走り方（フォーム）を知り、実際に適用する。適切な走り方は、人それぞれに違う。一般的に公開されている正しいフォームが、あなたに合っているとは限らない。

④熱心にランナー膝の解決策を調べる。詳しい人に聞いたり、インターネットで調べたり。ただし、情報を鵜呑みにしてはいけない。最後は自分で考えて決める。

⑤体重を減らす。（そもそも走れないので、減量は厳しいと思いますが、原因である可能性がある以上、できる範囲で体重を減らしましょう。）

⑥サプリメント（ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチン）をとる。加齢の方は必須。

⑦早寝早起きをする。生活習慣の改善という観点から故障回復を促す。早寝は成長ホルモン促進にも効果あり。（ＰＭ１０：００～ＡＭ２：００は就寝状態が望ましい）

⑧ある程度、自分側でできる対処を終えた状態になったら、後は走った時に発生するランナー膝の痛みを少しガマンして走ってみる、という方法がある。しばらくすると痛みが消えるケースがある。（走るべきかどうかの判断は、自己責任でお願いします。）走ることを続けることで、痛みが出ない脚が作り上げられるケースが少なくない）

⑨ＭＲＩをとり、骨、軟骨、靭帯に異常が無いことを医者に確認しておく。異常があった場合は、医師の指示に従ってください。（当ブログは、ＭＲＩで異常が無かった場合の対処法を説明しています。）

⑩走った時に痛みが出ない状態になることが目的（完治）です。私生活で痛みが無くなるだけでは、完治ではありません。走れば、また痛みが出ます。根本的な原因を改善しましょう。

⑪まれに、胃腸や腰などの別の部位による問題が起因していることがある。こういった仕組みや原因を発見できる医師は、少ない。

⑫走る時のフォームとして、つま先がまっすぐ前を向く走り方がいい。合わせて、つま先の方向だけでなく、走っている時の脚の動かす方向にも注意する。自分で脚を見た時、前と後ろに「無理なく、かつ、できるだけ」まっすぐに移動していること。

⑬スクワットを行う。肩幅くらいに足を広げ、足のつま先より後ろに、膝が位置する状態を維持しつつスクワットを行う。無理して深く腰を下ろす必要はない。
http://beadsbeads.exblog.jp/10064906

※特に、走り始めのランナーに効果大。

⑭ストレッチをほどよく行う。管理人個人的にはやりすぎも適切ではないと考えています。優先度としては、ストレッチで深くまで脚を曲げるよりも負荷をかけずに休養も効果的かと。
経験則ですが、ストレッチは走る直前よりも日々（できれば毎日）行うことが重要だと思います。走らない日でも行うと効果がありそうです。痛みを事前に察知することもできますし。

⑮アイシングと消炎鎮痛剤（痛み止め）の常用をしない。管理人は、アイシングをほとんどしません。プロ野球の投手などは、アイシングが必須と言われていますが、実際にはアイシングをしない選手もいます。増田達至選手、山本昌選手、など。短期でみた場合、リカバリ効果がありますが、長期でみた場合、弱い体になってしまう気がしています。生理現象を阻害することに抵抗があります。消炎鎮痛剤も同様の理由です。湿布や消炎鎮痛剤の利用は、回復や成長を阻害してしまいます。控えましょう。
消炎鎮痛剤は自然治癒力を阻害する
http://p.tl/4tcD

⑯階段、下り坂に気をつける。場合によっては、横向き等でゆっくり下る等の工夫をする。

⑰ある程度、痛みが引いてきた時期では「ウォーキング」や「軽いジョギング」で回復を促す。走りすぎは、逆効果になることもあるので注意のこと。ポイントは、自分自身で十分に痛みを感じ取ること。身体の声を聞く。

⑱地面をはたく（着地の反動を利用する）走り方
感覚的には足裏の前方側で着地し、その後に足裏の真ん中あたりで着地する→そして、地面をはたく感じで、その反動を利用して足裏の真ん中及び足裏の後ろ側を持ち上げる感じ。この時、膝は軽く曲がっている。そして、着地の際は力いれずに抜くこと。

膝への負担削減という点では、先に述べた膝を軽く曲げた状態での「地面をはたく」感じがポイントになります。

後記

最後に、現在はランナー膝の症状は完全回復している状態です。
痛みの出ない、現在の情報を記しておきます。
マネすることで、あなたの膝痛が改善するかも知れません。

・痛かったころにくらべると、今は走るときなど膝周りがガッシリした感がある。
・走る前は動的ストレッチを３～４分程度するだけ。他はストレッチを一切していない。
・アイシングは一切行わない。（成長、回復を妨げると考える為）
・消炎剤、シップ等は一切行わない。（成長、回復を妨げると考える為）
・あったかいお風呂にゆっくりつかる。（血行促進効果）
・卵にはｉＨＡ（アイハ）という成分がある。これが軟骨の形成を促進する効果がある。軟骨が増えるとヒアルロン酸の生成が増える。（注意点：白身は加熱しないとたんぱく質の吸収を阻害してしまう。しかし、加熱するとたんぱく質が減少する。半熟がおすすめ。）
・以前よりも、休養日をしっかりと挟むようにした。（たくさん走った場合は、休養を多めにする）
・最初の頃と比べ、まったく違う走り方になっている。走っている時は、無意識につま先が真正面を向く。自然とお尻の横から腿の付け根の横あたりの筋肉を使うように走っている。
・たぶん、体重が減った。

2013.12
ランニングを始めてから約４ヶ月が経過。長距離を無理して速く走ると少し脚に痛むが出ることがある（左足ひざの外側裏）ただし、すぐに治る。あと、最近のランニングでは、ストレッチを一切行っていない。また、膝予防とは関係が無いと思いますが参考までに→走り方が少し変わった。足が地面に着地した後は、体の真下から後ろへの足の移動をできるだけ無くす。それから、次に記す動作を「行わない」ようにしている→地面を蹴るために、地面に設置している時間を長くする。

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【実録】ランナー膝が治った！！

Mon, 23 Sep 2013 13:29:46 GMT

更新：2013.9.28

平成２５年７月末
始めたばかりのトレッキング（登山）の下り坂で膝に痛みが出始める。

トレッキングで歩けるようにする為、ジョギングで足腰の強化を開始する。そして、ジョギングでも膝に若干の痛みあり。

平成２５年８月初旬
走ることが楽しくなり、ジョギングからランニングに切り替える。
※ジョギング＝軽いペース　ランニング＝速いペース

この時は、毎日走っていた。夜に１，２時間程度。
膝の痛みが少し気になってきたので２日間の休養をとる。

休日になり、今日は思いっきり走るぞ！っと思った矢先に少し走っただけで膝に痛みが出始める。この時の痛みは、おそらく腸脛靱帯ではない箇所と思われます。下記のリンク先の方と同じ症状でした。（なんとなく膝の外側では無いような感じです。ちょうど、間接の真ん中、奥のような・・）

参考ページ（ちなみに、この投稿、ボクじゃないよ）

走りたいのに走れない葛藤から、痛みを我慢して無理やり走ったりしていました。そのうち、完全に走れない痛みになりました。歩くとだいぶ楽になり、しばらくすると痛みは完全に引く。しかし、走るとまた痛くなる。それからは、ウォーキングのみを行い。ランニングについては、３日間休養をとりました。

３日後、ランニングを開始しましたが、１キロくらい走った時点で痛みが出ました。以後、休養をとっても同じ症状の繰り返し。そのうち、膝のあらゆる箇所が痛くなりました。腸脛靭帯炎、半月版の周り、膝の裏、オスグッド（皿のしたのでっぱり）の部分に痛み、あとピリピリ感もありました。複合していろいろな箇所が悪い状態になっていると思いました。階段の上り下りがきつかった。

ついでに・・足の裏の痛み（足底筋膜炎）も出ました。←これは数ヶ月経てば治ります。さほど、苦にはならない程度の痛みです。過去にもなったことあり。

平成２５年８月中旬
これはランニング生活に大きな支障をきたすと判断し、医者に行くことにしました。
インターネットでの情報収集、そして経験測からも医者は当てにならないことを知っていたので整形外科を３件回ることにした。

参考：名のある病院、ＭＲＩでも当てにならない

シップを貼って、休むように言われた。よくあるパターン。やはり、根本的な解決策の話はなかった。後は、言われた通り２週間休養をとる。日常生活での痛みが無くなったが、２キロ走ると痛む。走り方、フォームについての改善を図ったが効果は無かった。
この時期、サポーターも買いまくりました。一番よいと思うのは、ランナー膝用に作られたザムストのＲＫ－１です。（ただし、その後の管理人はサポータを履かない派です。）

とりあえず、骨と軟骨に異常が無いことを知りたかったのでＭＲＩをとった。幸い、骨と軟骨に異常は無かった。後は、こちら側（自分側）による問題解決になると判断できたので、いろいろ試すことにした。

平成２５年９月初旬

ここで、特に効果があったと思われることのみを記載します。
休養を十分に取りながら下記を行いました。ランは１キロ程度です。

◆スクワットで筋肉をつける（足のつま先より膝が後ろにある状態を維持してやる）

◆サプリメントをとる（ヒアルロン酸、グルコサミン、コンドロイチン）

◆走り方（フォーム）を変える。
　ＳＰＥＣ：セラピスト平澤氏による走り方（ランニングスタイル2013年10月号より）
　人の適切な走り方は４つに分かれる。管理人の場合は、緑カラーの雲でした。
　アゴを上げ、胸を広げ、カカトではなく足の裏中部で着地する。
　※一般的に初心者に教えるフォームと異なります。

◆膝サポーターを使わなくなった。膝の痛みが緩和されることで痛みに気づきにくくなるため。痛みに気づくことで休養時期や痛みが出る走り方を知ることができる。

◆早く寝る。睡眠をよくとる。成長ホルモンの分泌躍進と、故障箇所の回復。

平成２５年９月中旬

ここまで、週に１回１キロをジョグする程度です。私生活では、普通に歩いています。
階段の上り下りでも痛みは無くなっていたので、トレッキングを決行しました。
問題なく下山できました。

さて、やるべきことはやりました。長距離ランニングに挑戦です。
まずは、４キロ走りました。痛みは、ありませんでした。治ったか！？
２日間の休養を取りました。

さて、最終確認です。超ＬＳＤ（超スローペースかつ途中、休憩する）で１５キロ以上走る予定です。最初、少し痛みがあるような感じでしたが、痛みは出ずに１０キロ通過。しかし、徐々に痛みが出てきました。腸脛靭帯炎の痛みではなく、膝が抜ける感じの時に発生する鋭い痛みです。（後で思いましたが、これは腸脛靭帯炎の痛みだったのか？）

※下記の内容が、ランナー膝を治す為のミソだと思われます。

通常は痛みが出たら、走るのをやめるべきなのですが、この時の判断としては「やるべきことはやった」「休んでも結果は同じ」という境地にあるので、走行続行です。※皆さんは、あくまでも自己責任でお願いします。

耐えられる痛みならガマンして、足に走ることが目的であることを認識してもらうことが重要になります。しばらくすると、なんと痛みが引いてきました。気がつくとまったく痛みは無くなりました。結果的には３０キロ（超スローペース、途中休憩しています。）を走り終えていました。（さすがに走りすぎなのでここまではオススメしません。）

走った後に疲労による痛み（足に悪い箇所があって出る痛みではない）があったので、シップを貼っておきました。後は、休養で通常通りの回復です。

平成２５年９月下旬

余韻がありますが、ほぼ問題の無いレベルです。６～１０キロ程度の走行で腸脛靭帯炎（だと思う）の痛みがでますが、しばらくガマンして走ると次第に痛みは消えていきます。そして、痛みの程度と痛みが消えるまでの時間は日に日に減少しています。

ただし、休養が不足すると痛みが出やすくなります。例えば、１０キロ走った翌日に、また１０キロを走ると痛みが出やすくなります。痛みが出た場合、走り続けても痛みが消えにくく、痛みが消えたとしても、しばらくするとまた痛み出します。

回復に向かっていますが、無理せずに１日おき、もしくはそれ以上の休養を入れたほうが賢明かも知れません。さらなる回復（ほぼ完治）するのは、時間の問題のように思われます。

平成２５年１０月中旬

完全回復です。１５～２０キロを走ってもまったく痛みは出ません。
筋肉とか軟骨が増えたのでしょうか？走っていても、足にガッシリ感があります。

平成２５年１２月初旬
ランニングを始めてから約４ヶ月が経過。長距離を無理して速く走ると少し脚に痛みが出ることがある（左足ひざの外側裏）ただし、１日程度の休養ですぐに治る。

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Mon, 23 Sep 2013 12:31:30 GMT

ブログ（スタンディングインフォメーション）について

ランナー膝とは？

ランナー膝の治し方

医者を当てにしない

【実録】ランナー膝が治った！！

【実録】ランナー膝が治った！！その２

【最終結果】医者でも治せない、ランナー膝の治し方

【リンク集】目からウロコ！本気で治る！

やること早見一覧

医者を当てにしない

Mon, 23 Sep 2013 11:00:31 GMT

医者は神様ですか？医者にミスは無いのですか？

ノーです。医者だって、人間です。
都合の悪いところは隠すだろうし、患者を減らさない為に、いい顔をするのは当然のことです。世間には、医者の言う事を何でも信用する人たちがいます。あなたも、気づかぬうちにそういった信者になっていませんか？それは、とても危険なことなのです。
（医師による不祥事ニュースは氷山の一角。現在、診察内容を監視する義務・機関は存在しません。）

私は、膝の件に限らず様々な別の症状でも、医者にだまされ続けましたので基本的に医者を信用していません（笑）医者のアドバイスは、参考程度としています。（実際、この方法が正解です）

さて、本題ですが。
中には親身に考えてくれる医者もいますが、大抵の場合はシップを貼って休むように言うだけです。原因は、走りすぎと言われます。

さて、走りすぎが原因だとした場合に次のような例えを・・

Ａさんの場合、
１０キロ走ると膝が痛くなる。
医者に「走りすぎ」だと言われる。
３キロなら、膝は痛くならないので走れる。
もう数ヶ月になるが、やはり１０キロ走ると膝がいたくなる。

Ｂさんの場合、
１０キロ走っても膝は痛くならない。

さて、この場合ですが、
Ａさんは、Ｂさんにランニングにおいて勝つことはできません。

何が言いたいかというと、

医者の言う、「走りすぎが原因」という診断結果では根本的なところでは何も解決していない、ということです。残念ながら、一般的な整形外科（スポーツ整形外科含む）の先生では、ここまでが限界のようです。特に西洋医学では、患部しか見ない療法が目立つように思います。体全体の状態や生活状況を見ない限り、根本的な原因は見つからないでしょう。

※Ｂさんと同じ症状の場合でもご安心ください。当ブログでは、医者でも治せないランナー膝の治し方を説明しています。

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ランナー膝（ランナーズ・ニー）とは？

Mon, 23 Sep 2013 10:47:52 GMT

一般的に、ランナー膝　イコール　腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）と思われがちですが、厳密にいうとランナー膝とは、膝付近の障害を指し、他にも膝蓋軟骨軟化症（しつがいなんこつなんかしょう）、膝蓋靱帯炎（しつがいじんたいえん）、鵞足炎（がそくえん）などが含まれます。

ランニングを始めた方の６割以上がランナー膝になるともいわれています。特に、腸脛靭帯炎の完治については、長引く傾向にあります。また、数十年経っても治らないケースもあります。

※けれどご安心ください。当ブログではランナー膝、主に腸脛靭帯炎の治し方について説明しています。

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よくあるランナーズニーの治し方（超まとめ）

Mon, 16 Sep 2013 14:15:40 GMT

体のつくりには、個人差があります。
膝の治療方法に関しては、「自己責任」となります。

※合わせて、目次より【総合まとめ】医者でも治せない、ランナー膝の治し方、および

ランナー膝が治った！！体験談もご覧ください。

ランナー膝の治し方（超まとめ）

インターネットの情報
あらゆる専門誌
管理人の実体験

全ての情報をまとめて辿り着いた結果が下記の治療方法です。

参考資料

・腸脛靭帯炎の詳細
・ランナーズニーの診断→３か月休養→５キロ走ると膝痛い

ランナーズニー、ランナー膝（腸脛靱帯炎）になったら、
どうすればいいのか？

・サポータは痛みが出た場合、痛みを緩和してしまう。その為に、痛みに気づかずに、痛みが出る走り方を続けてしまうことになる。なのでサポータの使う場面としては、例えば、練習ではサポータを使わない。レースでは使うという手もある。

・医者は３件以上回ること。出来ればスポーツ系の整形外科がマル。出来るだけＭＲＩで異常が無いことを確認する。骨、靭帯、軟骨に異常が無いのであれば、後は自分側で対処する手段に絞ることができる。医者の教えを鵜呑みにしてはいけない。休んで湿布を貼れで治る、というお話は医者から目線の都合のよい文句。ランニング好きの私たちが望んでいるのは、あくまでも根本的な解決であり、つまりは、走り続けても痛みが出ないようにすること、ですよね。

・走り方
正しい走り方は、人それぞれに違う。最終的な結論として、「スポーツ動作特性」（ＳＰＥＣ）を活用する。現在、わかり易い説明は月刊誌「RUNNUNG style」2013年10月号の特集。

※４スタンス理論（フォースタンスりろん）も同義。

例えば、着地は踵から→着地は中足部から、アゴはひく→アゴはあげる、などなど
人によっては、正しいとされるフォームが逆に故障の原因になることもある。
また、日々研究しながら走ることで、痛みの出ない走り方、というものが分かることがある。

スポーツ能力開花塾（平澤秀司）

４スタンス倶楽部（フォースタンス理論）

・筋トレ
正しいスクワットを行う。
膝の痛みに、正しいスクワットが効果的です。

・ストレッチ
ランナー膝の場合、大半の意見はストレッチ推奨派。ストレッチ非推奨派は少数。総じて、ストレッチが気持ちいいと思う状態なら、すればよい。
鉄人に聞け！ランナー膝に効くストレッチ

管理人としては、ランニング直前に行うダイナミックストレッチよりも、ランニングをしない日でも普段からスタティックストレッチをしておくことをおすすめします。

・アイシング
走った後、風呂の後は、しばらく氷で冷やしてから、シップか塗り薬を使う。
※ただし、部位や症状によっては冷やさない方がいいこともある。（医師に聞くのも手）

・休養
長期完全休養では、治らないケースが多い。痛み自体は治る。しかし、距離を走った時に出る痛みに関しては、休養だけでは治らない。出来れば階段を上り下りしても傷みが出ないくらいまで休養し、そこからはウォーキングや軽いジョグで慣らすのが良い。痛みが出たら無理をせずに休む。現在のところ、休養に関しては、上記の繰り返しが有効といえる。

・サプリメント
コンドロイチン＋グルコサミン（ＤＨＣカプセルらくらく推奨）
ビタミンＣ（ＤＨＣカプセル推奨）
ヒアルロン酸（ＤＨＣカプセル推奨）

上記ＤＨＣは、安くて、カプセルなので消化吸収しやすく、保有量が多い。

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